to jest mój stary plan-Poniedzałek. Mięśnie klatki piersciowej: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-10-8 Mięsnie dwuglowe ramion: ginanie rąk z gryfem 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Przedramie: Wyginanie [...]
Trening na mase Ten plan byl pisany dla osoby ktora chciala ciwczc systemem dzien treningu - dzien przerwy (czyli co drugi dzien) no i bez nóg. poniedziałek.. I Dzień - wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6 - wyciskanie sztangi dół 3s 10-8-6 - wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-6 - rozpiętki płasko 3s 8p środa II Dzień 1. uginanie ramion ze [...]
Bery nie widzi, że to split na 4 dni. Podział masz dobry - tylko przeładowany plan. Patrz - spróbuj tego: Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps [...]
Drobne modyfikacje teraz wyglada tak! Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) Wyciskanie sztangi skos 4s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) Rozpiętki 3x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą lamana chwyt szeroki 4s x 8 - 5 powtorzen [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 - rozpiętki na ławce prostej 4 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 3 x maks. daj jako pierwsze według mnie - albo zastąp [...]
Triceps robie od razu po klatce Poniedziałek klata i triceps Środa plecy i biceps Piątek barki
Witam. Na wstępie kilka słów od siebie. Od prawie 3 lat jestem zapisany do klubu MMA, jednak dopiero od kilku miesięcy biorę na poważnie to co robię, w tym czasie więc miałem sporo krótkich, miesięcznych przerw. Od stycznia ćwiczę na siłowni planem typowo masowym (w marcu miesiąc przerwy) tak więc w dniu rozpoczęciu testu będę miał 4 miesiące [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) ok Wyciskanie sztangi skos 3s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) tu dałbym 4s... Wyciskanie hantlami poziom 2x8-6 (progresja ciężaru) ... a to wywalił na korzyśc rozpietek... Rozpiętki 2x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia) 4s [...]
Witam 1 .WIEK: 16 2 .WAGA: 68 3 .WZROST: 176 4 .WYMIARY: -Biceps: 32 -Klata: 98 -Udo: 52 -Talia: 76 5 .STAZ NA SILOWNI: 1 rok 6 .CEL SUPLEMENTACJI: przede wszystkim siła! 7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: jedynie Carbo, Ostrowia vpc przez miesiac 8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) niski 9 [...]
Witam 1 .WIEK: 16 2 .WAGA: 68 3 .WZROST: 176 4 .WYMIARY: -Biceps: 32 -Klata: 98 -Udo: 52 -Talia: 76 5 .STAZ NA SILOWNI: 1 rok 6 .CEL SUPLEMENTACJI: przede wszystkim siła! 7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: jedynie Carbo, Ostrowia vpc przez miesiac 8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) niski 9 [...]
Plan trenigowy: PONIEDZIALEK-UDA PRZEDRAMIONA BRZUCH 1.przysiady ze sztanga na karku-12,10 8 6 2.przysiady wykroczne ze sztangielkami wdloniach-12 10 10 8 Masz jakies maszyny do uginania/prostowania nóg??? 3.brzuszki-3xMAX To na sam koniec, po nogach i przedramionach 4.uginanie nadgarstkow podchwytem wsiadzie-20,20,20 5.unoszenie nog wlezeniu na [...]
Witam Wkoncu zdalem sie na odwage i zalozylem dziennik gdyz bedzie to dla mnie motywacja a podrugie bede mial tutaj moje postepy lub ich braki.a wiec tak: Dieta:Mam diete nie taka jak bym chcial ale brak kasy robi swoje. 1 posilek-Jajecznica z 3 jajek do tego 2 kromki z serem zoltym. 2 posilek-4 kromki z szynka 3 posilek-to samo. Oba posilki w [...]
Wiek 16lat Waga 62kg Wzrost 174cm Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja)-Masa i rzeźba Staż (w przypadku Jasia to >0) treningi na wlasna reke w domu bez planu Aktywność fizyczna (czyli czy Jasio siedzi całymi dniami w domu przed komputerem namiętnie ściągając filmy dla dorosłych czy kopię piłę po kilka godzin dziennie) srednia aktywność [...]
Poniedziałek Klata - Biceps Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie Hantli (sztangi na skosie) 12-10-8-6 Uginanie ze sztanga prosta lamana 12-10-8-6 albo prostą albo łamaną... Chwyt Mlotkowy albo supinacja co bys radzil 12-10-8-6 polecam młotkowo. Rozpietki 4x12 ale rozpietki daj po wyciskaniach. najpierw klatka potem bic. Sroda Plecy [...]
Plan Treningowy Poniedziałek KLATA 1 Skos górny szeroko 12pow 3x serie 2 Skos dolny szeroko 12pow 3x serie 3 Młotkowo sztangielki 12pow 3x serie Wtorek WOLNE Środa GRZBIET 1 Martwy Ciąg 12pow 4x serie 2 Unoszenie sztangi do klaty Sztangą za głowę stojąco 12pow 4x serie 3 Hantelki/Ćwiczenie na kapturki 12pow 4x serie TRICEPS 1 Sztanga [...]
Plan Treningowy Poniedziałek KLATA 1 Skos górny szeroko 12pow 3x serie 2 Skos dolny szeroko 12pow 3x serie 3 Młotkowo sztangielki 12pow 3x serie BICEPS 1 Gryf łamany na stojąco 12pow 3x serie 2 Gryf Prosty trzymany wąsko 12pow 3x serie 3 Hantle 12pow 3x serie Wtorek WOLNE Środa GRZBIET 1 Martwy Ciąg 12pow 4x serie 2 Unoszenie sztangi do [...]
1tydzień(26.05-1.06) Poniedzialek:Klata+biceps+brzuch 3 serie pompek z szerokim rozstawem rąk po 10 3 serie pompki z nogami wyżej po 10 3 serie hantle po 10 spiecia brzucha 3 serie po 20 Wtorek:nogi+plecy+barki wznosy barków szrugsy 3 serie do zmeczenia MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU o krzesło 3 serie do zmeczenia przysiady z dwoma [...]
W poniedziałek robiąc klatke i barki triceps dostanie mocny wycisk a potem bez dnia odpoczynku będziesz go jeszcze katował we wtorek. Podobnie będzie z bicepsem jak dasz trening ramion po treningu pleców. Jeżeli bardzo chcesz robić ramiona na osobnym treningu to proponowałbym: pon: klata+barki wt: plecy śr: wolne czw: nogi pt: ramiona A jeżeli [...]
Poniedziałek Klata - Biceps Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie Hantli (sztangi na skosie) 12-10-8-6 Uginanie ze sztanga prosta lamana 12-10-8-6 Chwyt Mlotkowy albo supinacja co bys radzil 12-10-8-6 Rozpietki 4x12 Sroda Plecy triceps -Podciaganie na drazku 12-10-8-6 -Wioslowanie 12-10-8-6 sztanga pochwytem -MC 12-10-8-6 -Wyciskanie [...]
Poniedziałek klata+barki+brzuch: KLATA: 1.Wyciskanie sztangi głowa w dół 12,10,8,6(progresja) 2.Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6(progresja) 3.Rozpiętki na ławecze poziomej 4x12(stały ciężar) BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6(progresja) 2.Unoszenie hantli bokiem w góre 3x10(stały ciężar) 3.Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
